Ejemplo de un desayuno saludable y completo:
-Café con leche, 1 tostada con un poco de queso untable (cdita tipo té), ½ o 1 manzana
cortada en trocitos, una cda de frutos secos. Opcional: semillas de chía (cdita tipo té) o
mermelada de membrillo en la tostada.
¿Qué aporta cada alimento?
Todos los alimentos nombrados como ejemplos en el desayuno aportan diferentes
nutrientes, algunos aportan más de 2, pero se resaltarán los más importantes de cada uno.
Debemos tener en cuenta que en las 4 comidas principales del día estos nutrientes tienen
que estar presentes, algunos de ellos son esenciales, no solo para nutrir nuestro cuerpo si no
que también nos saciarán más. Los nutrientes son:
Proteínas: Son uno de los componentes básicos del tejido corporal y también pueden
servir como fuente de energía. Como combustible, las proteínas proporcionan
tanta densidad de energía como los carbohidratos: 4 kcal (17 kJ) por gramo.
Glúcidos: Las principales funciones de los glúcidos en los seres vivos son el proporcionar
energía inmediata (no en vano son la principal fuente de energía, a través de un proceso
de oxidación), así como una función estructural.
Lípidos: Los lípidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, entre ellas
la de reserva energética, estructural y reguladora.
Vitamina: Las vitaminas (son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, ya
que, al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales, promueven el correcto
funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser
elaboradas por el organismo,2
por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la
ingesta equilibrada de alimentos naturales que las contienen.
Analicemos los nutrientes que presentan estos alimentos:
-Café con leche: la leche es una gran fuente de calcio, vitamina A y vitaminas del complejo
B, proteínas, fósforo, además de cobre, ácido nicotínico, vitamina C y D y hierro. Por lo
tanto esta está actuando como PROTEÍNA.
- Tostada: El pan es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o
B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de
carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales como fósforo,
magnesio y potasio. Por lo tanto este está actuando como HIDRATO DE CARBONO.
- Queso untable: El queso untable contiene una cantidad elevada
de nutrientes indispensables, tales como vitaminas A, B y D. Fuente de VITAMINAS.
- Manzana: La manzana es una de las frutas más completas, los nutrientes que aportan son:
agua, hidratos de carbono, vitaminas E y C, potasio, y en mayor cantidad fibra. Se puede
destacar que es una buena fuente de FIBRA.
- Frutos secos: los frutos secos son aliados de una buena salud cardiovascular, pues sus
grasas saludables así como su alto contenido en potasio, protege nuestros vasos sanguíneos,
ayuda a reducir la presión arterial y disminuye el colesterol malo. Entonces estos actúan
como fuente de LÍPIDOS.
-Semillas de chía: son una grasa muy saludable, propiedades antioxidantes, muy rica en
fibra, buena fuente de vitaminas del grupo B, buena fuente de calcio y de hierro.
En el ejemplo que fue dado anteriormente del desayuno cualquier persona tolerante al
gluten lo podría consumir, ahora bien, si una persona celíaca consumiera esto su sistema
inmune responde y se produce el daño en la mucosa del intestino delgado., ya que no toleran
una proteína llamada gluten que se encuentra en los cereales, por eso mismo deben ingerir
alimentos sin TACC (trigo, avena, cebada y centeno), una buena opción para esto sería
reemplazar la tostada por una tostada sin gluten o algún alimento similar. Lo mismo pasaría
con las personas que tienen intolerancia a la lactosa que no pueden digerir el azúcar
(lactosa) que se encuentra en la leche. Como resultado, presentan diarrea, gases e hinchazón
después de comer o beber productos lácteos. Una alternativa sería consumir leche
deslactosada.
Debemos tener en cuenta que ningún alimento es malo para la
salud, solo hay que consumirlos de forma moderada y
dependiendo de los requerimientos de cada uno. Y tampoco es
bueno restringirse de algunos de ellos.